El frijol ¿Engorda o no?

abril / 4 April 2013 12:13 pm

El frijol es el acompañante predilecto de cualquier guiso, una legumbre plena de cualidades nutritivas, pero ¿podemos incluirla en un régimen para perder peso? Entérate.

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En México existen más de 70 tipos de frijol: negro, pinto, amarillo, rojo, flor de mayo… y todos tienen valores nutrimentales similares, pero para efectos de simplicidad nos centraremos en el negro.

Esta leguminosa es rica en proteína vegetal, carbohidratos complejos, vitamina B (niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina), hierro, cobre, zinc, fósforo, potasio, magnesio y calcio; además, posee un alto contenido en fibra y es una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

Otra de sus cualidades es que su Índice Glucémico es bajo (35), lo que significa que aunque contiene muchos carbohidratos, éstos se absorben lentamente por el intestino y la integración de esta glucosa en la sangre no se da de golpe, sino de manera dosificada. De ahí que el frijol sea útil para las personas con diabetes y para ayudar a mantener el hambre a raya –esto también por su importante contenido de fibra tanto soluble como insoluble-.

Muchas virtudes para esta semilla, pero ¿engorda o no? La respuesta es no, siempre y cuando no la consumas en exceso ni la prepares con mucha grasa. Consulta los detalles que damos a continuación para saber cuál es la mejor forma de comerla.


No engorda si lo comes:

  • Hervidos o cocidos en agua, sin aceite ni grasa añadida en exceso, y sin agregar tocino, chorizo ni cualquier otra carne. Puedes consumir el caldillo si lo deseas (frijolitos de olla). Ésta es la opción más ligera, nutritiva y la aconsejada por Fuera Kilos.
  • Acompañados con alguna proteína magra, verduras o una ensalada. Puedes prepararte unos frijoles de olla con jitomate, cebolla en trocitos y chile serrano.
  • Machacados o molidos sin aceite ni grasa, sólo condimentados con hierbas aromáticas y especias.
  • En sopa con otras verduras, hervidos previamente o cocidos en el mismo caldo vegetal que se cuezan las verduras.
  • Condimentados con salsa de tomate o jitomate, o salsa de cualquier chile.

 

Sí engorda si los comes:

  • Refritos, cocinados con manteca de cerdo o aceite vegetal. Si vas a comprar los de lata, fíjate que la grasa que contengan no sea animal, para disminuir el consumo energético.
  • Condimentado con crema, queso, chorizo o cualquier otra salsa cremosa.
  • Acompañado con totopos o en sopes y antojitos. Generalmente, los frijoles en estos platillos vienen refritos con manteca, y si a eso añadimos la masa de maíz frita del antojito, la cantidad de grasa y calorías se eleva demasiado.
  • Combinado con arroz y otro cereal, como tortilla, elote, pan, etc. Esta mezcla ayuda a sumar los aminoácidos (el frijol aporta unos y el cereal en cuestión otros), obteniendo así una proteína completa. Tal unión resulta en un plato muy nutritivo, pero también energético, así que procura ingerir sólo la mitad de lo que te servirías de cada alimento, para completar una porción normal con ambos.

¿Cuánto frijol de olla puedo comer en una semana?*

Si estás en una dieta para perder peso que restringe mucho la ingesta de carbohidratos.

Puedes comer:

1/2 taza** 2 VECES A LA SEMANA

 

Sigues un régimen para adelgazar, pero puedes ingerir carbohidratos sin mayor restricción.

Puedes comer:

1 taza** 2 VECES A LA SEMANA

 

Te encuentras en tu peso ideal y haces ejercicio tres o más veces a la semana.

Puedes comer:

1 taza** 4 VECES A LA SEMANA

 

* Los frijoles hervidos en agua con cebolla, ajo y hierbas aromáticas, sin aceite.

**1 taza equivale a una porción de carbohidratos. Se sirve con un poco de caldillo.

 

Destacado

Los frijoles hervidos con su caldito son la mejor opción para consumir esta leguminosa nutritiva y rica en fibra.

 

Evita la inflamación

Se recomienda remojar la semilla en agua durante 12 a 24 horas antes de cocer, para eliminar parte de las sustancias externas que actúan como inhibidores de la tripsina y favorecen el meteorismo y la inflamación abdominal. Su cocción perfecta también ayuda a modificar los carbohidratos no biotransformables que pueden ocasionar gases durante la digestión. El frijol es un alimento que causa propensión a los gases intestinales, por lo que su consumo no está aconsejado en personas que padezcan colitis ni divertículos.

 

1  TAZA DE FRIJOL COCIDO, basado en su aporte calórico y proteínas equivale a:

-22 pzas de camarón

-1 tz de lenteja

-20 grajeas de chocolate con chochos

-3 dados de queso manchego

-3/4 de lata de atún

-1 tz de garbanzo

-1.5 tzs de leche

 

 

 

 

 

 

 

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